美容で大事なのは睡眠の質！美容以外のメリットと質の良い睡眠の取り方8選

美容と睡眠の関係について

こんな経験はないでしょうか。

仕事などで遅く帰宅することが多く、なかなか睡眠時が取れない日が続くと、「ちょっと肌の調子が悪いな」と思うことはないですか。

僕も仕事柄夜勤があるのですが、この夜勤が続くとどうしても肌の状態が悪くなってしまいます。

寝不足＝睡眠不足となり、しっかりとした睡眠が取れていない状態になります。

哺乳類は、昼間に受けた体のダメージを夜の睡眠中に修復するメカニズムが備わっています。

睡眠が乱れてしまうとこの修復にも乱れが起きてしまい、しっかりと回復ができていない状態でまた1日が始まってしまうので疲労が蓄積されていきます。

睡眠をしっかり取ると美容にどう影響するにか

肌のターンオーバーについて

人間の肌は約6週間で入れ替わります。

正確にいうと、皮膚の一番外側（表皮）が生まれ変わることをターンオーバーと言います。

このターンオーバーに最も重要なのが成長ホルモンです。

成長ホルモンによって身体の修復や再生をしていて、体の筋肉や骨以外にも、肌や髪、爪などを健康的に保ってくれるのです。

ターンオーバーと睡眠の関係

睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」に2種類があります。

入眠後の約3時間がもっとも深い睡眠で、「ノンレム睡眠」のあとに「レム睡眠」が交互に訪れ、1セット90分の感覚で繰り返されています。

この「ノンレム睡眠」の時にターンオーバーの成長ホルモンが最も多く分泌されるのです。

睡眠時間が短いとこのターンオーバーが乱れてしまい、身体の修復に影響が出てしまうのです。

実は睡眠時間よりも、睡眠の質によってもこのターンオーバーが大きく影響してきます。

睡眠の時間よりも質が大事

質の良い睡眠とターンオーバーの関係

そもそも質の良い睡眠が取れていないとターンオーバーがしっかり機能されません。

先ほどの「ノンレム睡眠」には深さのレベルが4段階あります。

この深さが3〜4の時の状態を深睡眠といい、深睡眠の時に身体を修復してくれる成長ホルモンが分泌されるのです。

成長ホルモンの分泌以外にも、疲労回復、ストレスの抑制の効果があります。

この深睡眠が取れないとターンオーバーができないので、睡眠の時間よりも質の方が大切になってくるのです。

質の良い睡眠の取り方について深く見ていきましょう。

質の良い睡眠の取り方8選

質の良い睡眠を取るには普段の生活の中で意識していかないと改善できないものが多いです。

重要な8選をまとめました。

規則正しい生活リズムを保つ

寝る時間や起きる時間をできる限り一定に保ち、生活リズムを整えることが大切です。

休日は休みだからと遅くまで寝てしまいがちですが、休みの日も普段と同じリズムを意識しましょう。

また、就寝前のスマホやテレビは控えましょう。

ブルーライトや入ってくる情報で脳が覚醒してしまい、睡眠の妨げになってしまいます。

寝る1時間前には使用を控えましょう。

定期的な運動習慣を身に付ける

ウォーキングや軽いランニングをすることによって適度な疲れとリラックス効果があります。

また生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。

激しい運動は逆効果になり睡眠の妨げになってしまいます。

昼寝は15～20分程度にする

長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響してしまいます。

15〜20分程度の昼寝で十分気分転換になりますし、夕方以降の場合は我慢しましょう。

就寝3時間前には食事を済ませる

食後にすぐに寝てしまうと、寝ている間にも内臓は消化活動を行います。

そうすると内臓の休息時間が短くなってしまい、同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが取れにくくなってしまいます。

消化するのにおよそ3時間かかると言われているので、就寝の3時間前には食事を終わらせておきましょう。

効果的な入浴をする

人間は体温が下がることによって眠気がやってきます。

そこで入浴を利用して体温を上げ、就寝する頃に体温が下がってくるリズムを作ります。

39～40℃のぬるめのお湯の温度で、入浴時間は10～15分、また就寝予定の90分前くらいに入るのがベストです。

入浴後には体をリラックスさせるとより効果的です。

就寝前のカフェイン・アルコールを避ける

コーヒー、緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれる飲食物を避け、寝酒も控えましょう。

快適な睡眠環境を整える

寝具は吸湿、放湿性が良く、保温性の高いものを使用しましょう。

室温は、夏は25～28度、冬は18～22度、湿度は50～60％が睡眠にとって快適な条件になります。

また枕の高さやマットレスなどの寝具も重要になってきます。

人間の体はS字カーブになっていて、このカーブがバランスよく支えられるのが快眠につながります。

寝床は眠る専用の場所にする

ベッドの上に寝転がってSNSやYouTubeをダラダラ見てしまいますよね。

その気持ち、よくわかります。

でも我慢しましょう。

ベッドは寝るためだけの場所というように決め、メリハリをつけることによって、身体が寝る場所だと認識して自然と入眠に促されるようになります。

睡眠をしっかり取っていると美容以外にも良いことがたくさん

太りにくい身体にしてくれる

夜更かしをしていると、だんだんお腹が空いてくる経験はありませんか？

これは単純にお腹が空いてきて何か食べたいという欲求が強くなってしまうからです。

そして寝不足になるとイライラしてしまい、甘いものを欲して満足感でイライラを解消したいとなってしまいます。

睡眠時間をしっかり管理できていれば、食べたいという欲求を抑えることができるのです。

死亡リスクを減少させる

睡眠不足になって肥満になると、高血圧や糖尿病などを発症するリスクが上がります。

高血圧は心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす原因でもあります。

また睡眠不足だと免疫力も低下してしまいます。

睡眠時間をしっかり確保して、健康で丈夫な身体を保ちましょう。

まとめ

この記事では以下の内容を紹介しました。

普段の生活の中で、睡眠の質より時間を優先してしまう人がほとんどだと思います。

たまの休みの日くらい、ゆっくり寝れるだけ寝たくなりますよね。

しかし普段の生活の中で質の良い睡眠を意識して行くだけで、美容以外にも疲労回復、死亡リスクの減少が改善されます。

美容に意識できている人は相手からの印象も良く、そして自分にも自信が持てます。

男性でも美容を意識する人が増えていて、若い人はメンズメイクをしている人も多いです。

メンズメイクまでとは言いませんが、基盤となる健康的な肌を手にいれるだけで、周りからの印象も変わってきます。

意外にも肌の状態って周りから見られているんです。

質に良い睡眠をしっかり取って健康的な肌を手に入れましょう。